Гид по LCHF-рациону. Простые ответы на вопросы о самом главном

Руководство по диете LCHF. Простые ответы на вопросы о том, что важнее всего.
Нет. Это образ жизни. Хотя на жировой диете можно сбросить вес (значительную потерю веса!) ), вы снова наберете вес, когда начнете питаться как раньше. LCHF - это диета, которая может длиться вечно.
Что означает термин LCHF?
Low carbohydrate high fat - низкоуглеводная, высокожировая. Это означает, что в такой диете присутствует умеренное количество белка.
Каково рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов (BJU)?
5-10 процентов углеводов, 15-20 процентов белков и 70-80 процентов жиров.
Чем кето отличается от LCHF?
Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF-диету в зависимости от количества углеводов.
- Строгая LCHF - В кето-диете ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 граммами (это примерно 500 грамм зеленых овощей в течение дня);
- Умеренный LCHF - 25-50 грамм углеводов в день ;
- Либеральный вариант - от 50 до 100 граммов углеводов в день. При резком ограничении углеводов до 20-25 граммов в день организм переключается с глюкозы на кетоны в качестве обычного топлива. Они производятся как из жирных кислот, поступающих с пищей, так и из собственных жирных кислот. Это кето-диета или кетогенная диета.
Люди, придерживающиеся умеренной диеты LCHF, обычно используют оба вида топлива. Это возможно благодаря гибкости метаболизма, о которой мы расскажем далее.
Другими словами, если вы используете кето, то вы используете LCHF. Однако, если вы используете LCHF, вам не обязательно быть на кето.
Выбор подходящего варианта зависит от состояния вашего здоровья, целей и уровня физической активности.
Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, т.е. хороший углеводный обмен, нет приступов голода или головной боли, нет внезапной усталости (также нормальный уровень глюкозы в крови, нормальный уровень инсулина и небольшое количество триглицеридов), физические нагрузки несколько часов в неделю, нет избыточного веса, нет Может потреблять до 100 г углеводов. Если у вас инсулинорезистентность, диабет 2 типа, ожирение или сердечные заболевания, то потребление углеводов следует сократить до 25 г в день.
Всегда консультируйтесь с врачом, который знаком с последними данными о жировых и низкоуглеводных диетах. В таких случаях, как диабет, дозировка лекарств должна быть снижена. Это следует делать под наблюдением специалиста.
Кому подходит этот стиль питания?
Люди, которые любят вкусную еду, которым надоело считать калории и есть постные куриные грудки и огурцы, но в то же время хотят похудеть или поддерживать стабильный, здоровый вес.
Которые готовы убивать, когда они голодны и хотят избавиться от этого чувства.
Люди, перепробовавшие миллион диет, но не добившиеся успеха в поддержании стабильного веса.
У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF?
Да, вы можете. У этого метода много преимуществ, и потеря веса - далеко не первое в списке.
LCHF улучшает состояние здоровья. Нормализуется кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Снижаются воспалительные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Исчезает тяга к сладкому.
На кето улучшается самочувствие. Откуда-то появляется сила, и кажется, что на жирной диете вы выглядите лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели и спортсмены выбрали кето, чтобы повысить продуктивность и тратить меньше времени на сон.
Всем ли подходит диета LCHF? Дети, беременные женщины, пожилые люди?
И да, и нет. Есть люди с отличной толерантностью к глюкозе, которые любят рис и не любят сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходить на жирную диету.
LCHF могут придерживаться как дети, так и беременные и кормящие женщины, однако в диете есть некоторые различия. Детям не рекомендуется ограничивать фрукты и крахмалистые овощи (опять же, речь идет о разумных порциях и о сладком картофеле, а не о картошке), а беременные женщины могут есть мало, даже при успешном соблюдении кето-диеты. Больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. Однако есть примеры беременности на строгом кето. Кормящим женщинам необходимо следить за своим питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любой диете, но мы обсуждаем особенности кето для мам в главе о кетозе и кетоацидозе. )
Исследования показали, что пожилые люди, которые отдают предпочтение жирам и сокращают количество углеводов, живут дольше, имеют лучшую память и реже страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Диета LCHF показана людям, страдающим метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, истинным сахарным диабетом (СД), ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени и синдромом поликистозных яичников (PCOS).
Нужно взвешивать продукты и подсчитывать калории?
Нет. Невозможно рассчитать точное содержание калорий в продукте. То же самое относится и к количеству энергии, необходимой для каждого из них. И калории не одинаковы. Для тех, кто выбирает диету как образ жизни, единственным показателем является самочувствие. На начальных стадиях можно подсчитывать углеводы. После этого вы сможете легко определить скорость на глаз.
Что вы можете есть?
Ответ кроется в названии Low Carb High Fat.
Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белков и жиров.
Овощи, мясо, рыба, птица, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семечки и нежирные молочные продукты.
Является ли LCHF недавней модной причудой?
Нет. Хотя такой подход к питанию эволюционно оправдан, концепция пищевой пирамиды и ПП - это новая и бесполезная концепция.
Уже более 100 лет кето-диета, строгая версия LCHF, используется для снижения количества припадков у детей с эпилепсией.
Толстяк Уильям Бантинг рассказал о своей методике похудения с помощью жира в 1863 году. Именно поэтому вы часто встречаете название "Великая белая диета"; отцом LCHF был Вильгельм Эбштейн, немецкий врач 19 века. Аббревиатура LCHF пришла из Швеции, где эта диета одобрена на государственном уровне и четверть населения придерживается ее.
Диета доктора Аткинса, низкоуглеводная и высокожировая диета 1970-х годов, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала Ким Кардашьян для похудения. Кстати, оказывается, королева Англии тоже придерживается кето. Официально это никто не подтвердил, но регулярно просачивающаяся информация это подтверждает.
Во всех этих диетах есть небольшие различия, но общим знаменателем является сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и т.д.).
LCHF - Питание - Вы обнаружили, что вы не сбалансированы? Является ли это экстремальной диетой?
Это зависит от того, что подразумевается под термином "экстремальная диета". Львы едят только мясо, белые медведи - только жир, панды жуют бамбук (кстати, панды страдают от этого и не размножаются, потому что они не созданы для бамбука так же, как люди. Панды - это медведи, и теоретически науке неизвестно, что заставило их два миллиона лет назад перейти на более зеленые пастбища, но жизнь в контакте с мелкими животными с тех пор была мучительной). Ни у одного млекопитающего нет "сбалансированной" диеты. Баланс был функцией всех видов на протяжении миллионов лет.
В большинстве стран рекомендуется, чтобы 30% дневных калорий поступало из жиров, 15% - из белков и 55% - из углеводов. Является ли это более "сбалансированным", чем диета с высоким содержанием жира?
Статистика показывает, что здоровье человека только ухудшилось из-за того, что мы пытаемся следовать этим рекомендациям и питаться в соответствии с пирамидой правильного питания, основанной на большом количестве углеводов.
Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, но нет незаменимых углеводов для человека. Поэтому мы их сократили. Однако они присутствуют даже в самых строгих кето-рационах. Многие люди с низким содержанием углеводов едят больше овощей, чем ПП.
Является ли животный жир риском для здоровья?
Не с хлебом, картофелем и колой, а с овощами и зеленью. Одной из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сегодня считается воспаление, которое также провоцируется высокоуглеводной пищей.
Но как насчет фруктов? В них так много витаминов!
С овощами и зеленью все то же самое, только без сахара. Люди с низким содержанием углеводов едят ягоды умеренно. И очень редко в сезон бывает несколько местных фруктов. Это нормально - есть бабушкину антоновку с дерева. Покупать манго, пролетевшее 10 000 км до супермаркета, - нет.
Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да, они могут следовать LCHF. Овощи, авокадо, кокосы, орехи и полезные масла (оливковое, кокосовое и масло авокадо, а не подсолнечное, кукурузное или льняное) в изобилии, как и вегетарианцы.
Является ли LCHF только для богатых людей, которые могут позволить себе такие дорогие продукты, как авокадо?
Нет, это не так. Даже студенты, живущие на стипендию, могут следовать LCHF.
Могу ли я устраивать себе дни обмана? Или есть хотя бы один раз в 7-10 дней?
Кто вам запрещает? Но почему? Чит-милы (от английского to cheat - обманывать, жульничать, meal - еда) - блюда, не соответствующие диете, например, сникерсы, требуют от девушек ПП не сходить с ума по безвкусной, лишенной аромата пище. Жиры делают пищу яркой, насыщенной и интересной. Натуральные ингредиенты используются в изобилии. Таким образом, низкокалорийщики каждый день наслаждаются едой. Тяга к сладким продуктам естественным образом исчезает. Для ностальгирующих всегда есть удобные версии классических рецептов. По мере необходимости - тирамису, по мере необходимости - шоколадный мусс .
Данный текст является введением.